Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii potrzebujesz aby schudnąć / przytyć…

Podjęłaś decyzję, że zmieniasz styl życia na zdrowy?  Zdecydowałaś się na walkę z kilogramami? Chcesz przytyć, ale nie wiesz jak to zrobić? Ten artykuł Ci w tym pomoże...

 Photo by Alejandra Parejo on Unsplash

Przede wszystkim chcę Cię przestrzec przed wszelkimi reklamowanymi w sieci i czasopismach – dietami ,,cud”, dietami 1000kcal itp. Możesz sobie nimi naprawdę zniszczyć zdrowie, a co najpewniejsze – nie uzyskasz efektu jakiego się po nich spodziewasz. Po pierwsze zwalniają metabolizm, po drugie prowadzą do efektu jo-jo. 

Rozpoczynając dietę / chcąc przytyć - powinieneś udać się do Dietetyka. Jest to specjalista, który podpowie Ci  jak zdrowo się odżywiać, jak przygotowywać potrawy by nam nie szkodziły. Doradzi także w problemach zdrowotnych np. nadwadze, niedowadze ale też poważniejszych.

Na pierwszej wizycie zawsze przeprowadzany jest szczegółowy  wywiad. Na jego podstawie Dietetyk wylicza Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – czyli oblicza ile kalorii dziennie powinieneś przyjmować by być zdrowym i osiągnąć przy tym swój cel.

Każdy z nas posiada swoje własne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono inne u kobiet, inne u mężczyzn. Inne potrzeby ma osoba uprawiająca sport, a jeszcze inne pracująca za biurkiem.

Ale co to w ogóle jest ?

PPM – Podstawowa przemiana materii – określa ilość energii jaką należy dostarczyć organizmowi, aby mógł  prawidłowo funkcjonować i zużyć ją np. na oddychanie, pracę serca i komórek.

CPM- Całkowita przemiana materii – określa ile kalorii dziennie powinniśmy przyjąć,  aby zapewnić  sobie optymalną pracę organizmu. CPM będzie wyższe u osób uprawiających aktywność fizyczną.

To właśnie CPM  jest najlepszym wskaźnikiem do obliczenia ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć, przytyć lub utrzymać swą wagę.

Bardzo często w obliczeniu PPM Dietetycy stosują urządzenia do analizy składu ciała.

Jeżeli nie masz możliwości, aby udać się na konsultację do Dietetyka - możesz obliczyć  swoje zapotrzebowanie kaloryczne sama. Bardzo skuteczny jest wzór Benedicta-Harrisa:

Kobiety: PPM – 665,09 +(9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek)

Mężczyźni:  66,47 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5,0 x wzrost  centymetrach) – (6,76 x wiek)

Przykładowo – Bożenka lat 25, wzrost 168cm, waga 62 kg

665,09 + (9,56 x 62kg) + (1,85 x 168cm) – (4,67 x 25) = 665,09+592,72+310,8-116,75=1451,86

Jest to ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania  w stanie spoczynku. Czyli u osoby, która nie uprawia w ogóle aktywności fizycznej.

Jeżeli uprawiasz sport – powinieneś stosować się do wskaźnika CPM.

Obliczysz go w bardzo prosty sposób.  Oto wzór:

CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

1,2-1,3 – niska aktywność fizyczna / osoby niećwiczące wcale

1,4 – aktywność fizyczna-  1-2 razy w tygodniu

1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna – 3-5 razy w tygodniu

1,75 – aktywny tryb życia – aktywność fizyczna 6-t dni w tygodniu

2,0-2,4 –uprawianie sportu wyczynowo, ciężka praca fizyczna

Przykładowo : Bożenka ćwiczy regularnie 5 razy w tygodniu.

CPM – PPM Bożenki 1451,86 x 1,6 = 2322,976

2322,976 – Tyle kalorii powinna dziennie spożywać  Bożenka by utrzymać swoją wagę i być zdrową.

Photo by Tim Gouw on Unsplash

Wiesz już jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać swoją wagę.

Co zrobić jednak aby schudnąć?

Przy niewielkiej nadwadze należy odjąć od PPM 300 kcal. Jeśli jesteś osobą o bardzo dużej nadwadze lub jesteś osobą otyłą powinieneś odjąć 500 kcal.

Co zrobić aby przytyć?

Doliczyć do PPM 300 kcal.

To wszystko. Proste prawda?

Więc zabieraj się do obliczeń i realizuj swój cel. Czekam z niecierpliwością na efekty.

O tym co powinieneś jeść by być zdrowym przeczytasz w moim artykule pt: ,, Na zdrowie czyli co jeść by być pięknym i zdrowym” 

https://agaiwaga.blogspot.com/2017/06/na-zdrowie-czyli-co-jesc-by-byc-zdrowym.html